Tidur Yang Cukup Untuk Mengurangi Lelah Berlebih Saat Hamil

Tidur Yang Cukup Untuk Mengurangi Lelah Berlebih Saat Hamil

Kehamilan bisa sangat melelahkan bagi tubuh wanita. Kurang tidur atau tidur yang tidak nyenyak, termasuk sering terbangun di malam hari, dapat dialami oleh ibu hamil akibat tekanan fisik dan keadaan emosional yang dialami saat kehamilan.

Ibu hamil merasa lelah dan capek terutama di trimester pertama (kehamilan bulan 1, 2 dan ke-3) dan ketiga kehamilan (bulan 7,8,9) adalah hal yang biasa kita temui.

Banyak ibu hamil yang tidak sadar akan mengalami hal ini, mungkin selama ini hanya mendengar tentang morning sickness, yang sebenarnya juga tidak bisa dianggap remeh.

Merasakan kelelahan saat hamil mungkin tidak nyaman untuk ibu hamil. Hal baiknya adalah, itu adalah pertanda kalau tubuh bekerja baik dengan mengeluarkan hormon yang diperlukan untuk mendukung kehamilan dan pertumbuhan janin dalam rahim.

Pentingnya tidur untuk ibu hamil.

Tidur sangatlah penting untuk ibu hamil, baik dari segi lamanya (kualitas) maupun kuantitasnya.

Meskipun saat hamil, ibu merasa tidak nyaman dan tubuh berubah yang membuat sulit tidur atau tidur nyenyak sepanjang malam, ibu tetap harus berupaya agar tidurnya cukup, paling tidak 7-8 jam setiap hari.

Dengan tidur yang cukup, ibu hamil diharapkan tidak perlu merasa kelelahan berlebih di siang hari, dapat berkonsentrasi dan fokus dengan baik serta tidak gampang marah, ingat stres atau marah bisa memicu naiknya berat badan saat hamil.

Selain itu, ibu hamil yang memiliki tidur kurang dari 6 jam setiap malam diketahui akan lebih besar kemungkinannya untuk lahir dengan operasi caesar dan proses melahirkannya bisa berlangsung 10 jam atau lebih dibandingkan dengan ibu yang melahirkan pertama kali yang tidur malamnya cukup.

Untuk itu dokter menyarankan agar ibu hamil tidur lebih cepat dari biasanya dan tidak mengikuti kebiasaan tidurnya sebelum dia hamil.

Penyebab kelelahan saat hamil.

Salah satu penyebab kelelahan saat hamil adalah perubahan hormon. Di masa awal kehamilan kadar hormon progesteron meningkat dimana hormon ini dapat menyebabkan ibu menjadi kurang gairah dan melow.

Moms yang mengalami mual, muntah atau morning sickness lama (kronis) juga dapat berkontribusi terhadap terjadinya kelelahan (fatique) saat hamil karena jumlah makanan atau nutrisi yang masuk jadi berkurang.

Selain pengaruh dari hormon, dipercaya juga bahwa dengan adanya perubahan tubuh saat hamil seperti rahim semakin membesar, janin membesar, tubuh akan bekerja ekstra untuk menutrisi janin dan plasenta, bekerja keras untuk menyuplai darah untuk pertumbuhan calon bayi.

Suplai zat besi (Fe) ke janin juga membuat ibu kekurangan nutrisi penting yang diperlukan tubuh (anemia).

Ditambah dengan keadaan emosional, senangnya akan datangnya anggota keluarga baru, pikiran dan segenap tenaga dicurahkan untuk menyambutnya, dan lain-lain ikut berkontribusi terhadap kelelahan saat hamil.

Karena pentingnya tidur agar kondisi ibu tetap sehat dan bugar, ada baiknya kita mengerti perubahan tidur ibu hamil di setiap tahap kehamilan.

Kelelahan berlebih saat hamil, tidur yang cukup bisa membantu.

Perubahan tidur ibu hamil di setiap trimester.

Perubahan dan kemajuan kehamilan berpengaruh terhadap tidur ibu hamil di tiap trimester. Bagaimana menghadapinya di tiap trimester akan dijelaskan di bawah.

Trimester Pertama.

Di masa awal kehamilan ini, masalah tidur terutama disebabkan oleh progesteron yang meningkat menyebabkan ibu merasa kelelahan disamping ibu akan sering buang air kecil di malam hari.

Perubahan hormon saat hamil menyebabkan perubahan juga pada kandung kemih yang menyebabkan peningkatan produksi urin. Ibu hamil akan sering bangun karena harus ke kamar kecil lebih sering pada malam hari.

Untuk menghindari keseringan kencing ini, ibu hamil bisa mencoba mengurangi minum air (konsumsi cairan) di malam hari. Siang harinya ibu hamil tetap diharapkan minum air yang cukup agar kebutuhan cairannya terpenuhi, mencegah susah buang air besar dan mengurangi bengkak saat hamil.

Mual dan muntah saat hamil yang dikenal morning sickness dapat memperberat keadaan kurang tidur ini. Ibu hamil bisa mencoba makan biskuit atau sereal sebelum tidur untuk mengurangi mual-muntah.

Saat hamil, metabolisme akan naik sehingga suhu tubuh meningkat bisa membuat ibu tidak nyaman. Gunakan kipas angin atau AC untuk membantu Anda lebih nyaman.

Tidur siang juga baik untuk ibu hamil, hanya, tidur malamnya juga sebaiknya cukup. Tidur yang berlebihan saat hamil tidak dianjurkan karena justru akan membuat kita bertambah lelah.

Penggunaan obat tidur untuk membantu terlelap sangat tidak dianjurkan bagi wanita hamil.

Trimester kedua.

Pada usia kehamilan ini, perubahan tubuh tidak sebesar pada trimester pertama.

Ibu hamil mungkin akan mengalami kram kaki pada malam hari. Apabila ibu hamil mengalami kekurangan zat besi atau anemia, bisa terjadi RLS (restless legs syndrome) atau Willis-Ekbom disease yaitu keadaan dimana tungkai atau kaki mengalami kejut-kejut. Keadaan ini bisa dialami saat malam pada trimester dua kehamilan dan bisa bertambah parah di trimester ketiga. Ini bisa terjadi saat duduk atau berbaring dan sangat tidak nyaman.

Seiring dengan bertambahnya usia kehamilan, rahim semakin membesar yang mendesak lambung, gejala nyeri ulu hati mungkin akan muncul yang akan membuat ibu hamil terbangun di malam hari.

Untuk mengatasi ini, ibu hamil bisa tidur di sisi kiri dengan kaki dilipat. Bisa juga dengan meninggikan kepala dengan menambah bantal agar cairan lambung tidak terdorong ke atas.

Menghindari makan makanan yang pedas dan mengandung asam juga bisa dicoba.

Trimester ketiga.

Pada masa kehamilan ini, ibu hamil bisa mencari posisi berbaring yang cocok yang membuatnya nyaman tapi tetap harus diingat bahwa tidur terlentang adalah posisi paling aman karena ukuran uterus yang besar dapat menekan pembuluh darah balik (vena) dan saraf.

Posisi tidur yang dianjurkan untuk ibu hamil.

Posisi tidur ibu hamil.

Direkomendasikan wanita hamil agar tidur dengan posisi tubuh menghadap ke kiri atau tidur di sisi kiri. Posisi ini baik agar aliran darah ke bayi dan ibu lancar. Penting untuk jantung ibu, ginjal dan uterus yang membawa darah dan nutrisi ke janin.

Agar lebih nyaman ibu bisa menempatkan satu bantal di antara lutut dan satu bantal lagi di dekat perut.

Pada trimester ketiga kehamilan, mendengkur adalah hal yang sering ditemukan sebagai akibat bertambahnya berat badan dan kongesti bagian hidung. Keadaan ini bisa dikurangi dengan menggunakan strip hidung untuk membantu memperlancar saluran hidung dan pernapasan saat tidur.

Diketahui bahwa ibu hamil yang mendengkur beresiko tinggi untuk menderita tekanan darah tinggi dan preeklampsia dibandingkan dengan ibu yang tidak mendengkur.

Batasi konsumsi kopi (kafein) saat hamil.

Menurut dokter ahli, ibu hamil masih aman untuk konsumsi kopi atau minuman berkafein 1 sampai 2 cangkir sehari dan itu tidak akan menyebabkan cacat atau kelainan pada janin. Meskipun demikian, konsumsi kopi akan mempengaruhi tidur moms dan keadaan mood (perasaan) sehingga konsumsinya akan lebih baik apabila minimal atau dihindari sama sekali.

Setelah ibu sudah melahirkan, pertahankan kebiasaan tidur moms seperti saat hamil karena itu akan kita perlukan saat merawat dan mengasuh bayi.

Nah, itulah informasi yang bisa jadi panduan ibu hamil terkait tidur, pentingnya tidur yang cukup dan berkualitas selama kehamilan dan posisi tidur yang baik selama hamil, mudah-mudahan bermanfaat.


Cek tulisan terbaru.
Lihat tips dan topik lainnya.

Bantu Moms dan Dads lainnya dengan share tulisan ini ke Facebook dan WhatsApp.