Makan Untuk Berdua Saat Hamil, Anjuran Dan Pantangan Ibu Hamil

Makan Untuk Berdua Saat Hamil, Anjuran Dan Pantangan Ibu Hamil

Makan ini boleh yang itu tidak boleh atau tidak boleh melakukan ini dan itu sudah menjadi hal yang biasa ditemui oleh ibu hamil. Ada saran yang benar tapi tidak jarang saran tersebut salah dan menimbulkan persepsi yang keliru pada ibu hamil.

Sebagai ibu hamil kita tidak perlu bingung dan repot dengan segala macam hal tersebut. Berita baiknya adalah, makanan yang selama ini kita makan selama bernutrisi dan higienis, boleh dikonsumsi ibu.

Hanya ada beberapa jenis makanan yang perlu dihindari karena dapat mengganggu perkembangan janin dalam rahim sehingga kita wajib mengetahuinya. Dengan mengetahui kebiasaan yang sehat dan jenis makanan yang bergizi, diharapkan kehamilan dapat dijalani dengan mudah dan lancar.

Hal-hal yang sangat dianjurkan untuk ibu hamil.

1. Mengonsumsi 5 zat gizi penting yang direkomendasikan yakni: asam folat, kalsium, besi, zinc dan serat.

Folat atau vitamin B adalah nutrisi paling penting dalam 6 minggu pertama kehamilan bahkan berperan sebelum masa konsepsi atau terjadinya kehamilan.

Asam folat akan menurunkan secara signifikan resiko cacat janin seperti gangguan saraf spina bifida.

Kebutuhan minimal folat yang 400 mikrogram per hari (600 mikrogram pada trimester pertama) bisa didapatkan ibu hamil dari makanan seperti kacang-kacangan, jus, buah, sereal (whole grain), sayur berwarna hijau gelap, ikan, dll.

Folat pada makanan ini tidak diabsorpsi dengan baik oleh tubuh sehingga untuk memastikan, Mom bisa mengonsumsi asam folat yang tersedia sebagai tablet suplemen.

Nutrisi utama berikutnya adalah kalsium, dibutuhkan sekitar 1200 miligram per hari. Ini bisa didapatkan dari produk dairy (susu, keju, krim) rendah lemak, sayuran hijau, jus fortified dan produk soy.

Peran kalsium penting di trimester kedua kehamilan saat dimana pertumbuhan gigi dan tulang janin mencapai puncaknya. Kalsium ini penting juga untuk menjaga cadangan kalsium ibu hamil karena janin mengambil kalsium dari ibunya.

Di trimester tiga, zat besi berperan untuk pembentukan sel darah merah dimana volume darah ibu hamil meningkat 50 persen selama hamil. Kebutuhan zat besi ibu hamil per harinya adalah 30 miligram.

Untuk meningkatkan penyerapan besi, kombinasikan makanan yang kaya zat besi dengan makanan yang kaya vitamin C. Zat besi ini sulit didapatkan dari makanan sehingga disarankan Mom mendapatkannya dari suplemen hamil.

Kebutuhan zinc perharinya adalah 15 miligram. Ibu hamil yang kekurangan zinc dikaitkan dengan resiko cacat lahir pada bayi, pertumbuhan janin yang terhambat dan kelahiran prematur.

Zinc terutama lebih mudah diserap pada makanan seperti daging dan seafood daripada kacang dan sereal (whole grain).

Serat yang bersumber dari buah, sayur dan whole grain baik untuk mencegah konstipasi, wasir (haemorrhoid) dan memenuhi kebutuhan kalori lebih lama sehingga kita tidak gampang lapar, efeknya mengurangi konsumsi kalori berlebih. Kebutuhan serat per hari adalah 25 sampai 35 miligram.

2. Pilih makanan organik, hindari makanan berpestisida.

Dalam satu penelitian, paparan pestisida pada masa prenatal (bayi masih dalam kandungan) dihubungkan dengan terjadinya disfungsi sistem imun di kemudian hari. Diketahui bahwa sistem imun yang sedang berkembang pada janin jauh lebih sensitif daripada orang dewasa.

Dalam penelitian lainnya, air yang mengandung pestisida dihubungkan dengan kejadian bayi lahir prematur dan kemungkinan bayi lahir cacat.

3. Makan dari sumber dan jenis makanan yang beragam.

Ini tidak hanya akan memenuhi kebutuhan nutrisi yang Moms perlukan dari berbagai macam zat gizi yang beragam tapi juga baik untuk meningkatkan selera makan.

Rasa dan tampilan yang beragam akan membuat nafsu makan kita bertambah, selain itu jenis makanan yang beragam akan berpengaruh terhadap janin yang ada di rahim. Memperkenalkannya jenis atas rasa yang berbeda-beda baik untuk bayi saat ia mulai makan makanan padatnya di usia 6 bulan.

Di trimester pertama, Mom mungkin hanya selera dengan satu atau dua jenis makanan saja. Tidak perlu khawatir karena setelah Mom mulai mendapatkan selera makan kembali, saat itulah Mom bisa mengeksplor jenis makanan lain.

4. Pilih makanan yang kaya asam lemak omega-3.

Omega 3 penting untuk memicu perkembangan saraf dan otak bayi sebelum lahir, penglihatan yang lebih baik serta kemampuan bahasa dan memori yang baik di tahun-tahun pertama anak.

Selain itu omega-3 dapat mengurangi resiko terjadinya depresi pasca melahirkan.

Omega-3 banyak ditemukan di ikan tapi ibu hamil mesti hati-hati terhadap ikan yang megandung merkuri yang dapat menyebabkan gangguan pada sistem saraf janin. Ikan yang dilarang seperti hiu, king mackerel, swordfish dan tilefish. Ikan seperti tuna tetap bisa dikonsumsi tapi dalam jumlah yang dibatasi, termasuk aman adalah ikan sardine, herring dan mackerel.

Minyak ikan dalam bentuk suplemen aman dikonsumsi.

5. Pilih makanan yang mengandung lebih dari dua zat gizi.

Makanan kaya gizi akan membuat pemilihan makanan jadi lebih praktis karena sudah mengandung nutrisi yang dibutuhkan seperti protein, kalsium, zat besi serta nutrisi lainnya yang dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan bayi dengan baik.

Jenis makanan ini seperti ayam, telur, daging sapi, yogurt, peanut butter dan produk dairy. Jus jeruk misalnya mengandung folat dan vitamin C yang dapat membantu penyerapan zat besi dari makanan, whole grain selain serat juga mengandung vitamin B, zinc dan magnesium.

Makanan dan kebiasaan yang dianjurkan serta hal yang sebaiknya dihindari selama hamil.

Hal yang tidak boleh atau dilarang saat hamil berkaitan dengan nutrisi kehamilan.

1. Makan untuk berdua.

Ya, ini adalah pemahaman yang salah. Kehamilan bukan berarti porsi makan yang kita makan menjadi dobel atau dua kali lipat dari jumlah sebelumnya. Ibu hamil yang memiliki kenaikan berat badan berlebih, selain akan memiliki berat badan ekstra setelah melahirkan juga beresiko memiliki bayi yang menderita obesitas di kemudian hari.

Jumlah penambahan kalori yang dianjurkan adalah 300-500 kalori tergantung berat badan atau indeks massa tubuh (IMT) Mom sebelum hamil, hamil kembar atau tidak dan usia kehamilan. Dengan jumlah yang tepat kenaikan berat badan diharapkan dalam batas yang normal.

2. Konsumsi karbohidrat/gula berlebih.

Karbohidrat pada nasi putih, roti tawar putih, gula dan minuman bersoda akan meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat. Kadar gula darah yang tinggi pada ibu hamil bisa menyebabkan bayi gemuk dan saat besar bisa menjadi overweight (kelebihan berat badan).

Daripada mengonsumsi makanan seperti di atas lebih baik memilih oatmeal, roti whole-wheat dan beras merah atau beras coklat.

3. Memandang remeh keamanan makanan.

Kehamilan adalah keadaan khusus yang memerlukan pendekatan yang khusus. Ibu saat hamil tidak boleh mengabaikan keamanan makanan karena itu bisa saja mempengaruhi kehamilan dan keadaan janin.

Hindari makanan mentah yang tidak dimasak dengan benar atau dimasak setengah matang karena potensi infeksi bakteri E. Coli, Salmonella dan Listeria. Pastikan telur, daging, seafood atau ayam yang mom konsumsi sudah matang dengan sempurna. Abaikan makanan sisa yang sudah lebih dari dua jam.

Tidak banyak makanan yang menjadi pantangan saat hamil. Prinsipnya, saat tidak hamil saja kita harus memperhatikan kebersihan dan higienitas makanan yang dimakan, apalagi saat hamil.

Makanan yang disimpan di lemari es pastikan suhunya di bawah 40 derajat dengan menyimpan termometer disitu. Dengan suhu tersebut pertumbuhan bakteri diharapkan terhenti.

Saat membeli keju di supermarket, pastikan dengan melihat labelnya, produk tersebut sudah dipasteurisasi. Keju dari susu yang tidak dipasteurisasi bisa menjadi media untuk tumbuhnya bakteri Listeria yang bisa menyebabkan lahir prematur, keguguran dan kematian janin dalam lahir.

Hindari juga makan sushi serta ikan dari jenis yang mengandung merkuri tinggi.

Berhati-hati terhadap makanan yang dikonsumsi terutama harus diperhatikan saat hamil muda atau trimester pertama dan kedua dimana pada masa itu sedang terjadi pembentukan organ dan jaringan janin, ibu hamil lebih rentan mengalami keguguran.

4. Membiarkan perut kosong lebih dari 2-3 jam.

Ibu hamil dianjurkan untuk sering makan dalam porsi kecil. Ini penting untuk menyediakan nutrisi secara terus-menerus ke janin. Dengan sering makan juga, ibu hamil akan terhindar dari nyeri ulu hati atau gangguan lambung.

5. Kurang minum.

Cairan sangat penting untuk kehamilan yang sehat, mencegah bayi lahir tidak cukup bulan (prematur), mencegah sakit kepala, pusing, dan masalah kehamilan yang umum seperti konstipasi dan wasir.

Menurut WHO, perempuan hamil memerlukan cairan sebanyak 1.5 sampai 2 liter per hari (kira-kira 8-10 gelas per hari).

Itulah hal-hal yang perlu diketahui oleh ibu hamil apa yang boleh dan tidak boleh atau dilarang saat hamil berkaitan dengan nutrisi dan kebiasaan saat hamil.


Cek tulisan terbaru.
Lihat tips dan topik lainnya.

Bantu Moms dan Dads lainnya dengan share tulisan ini ke Facebook dan WhatsApp.